Sobre el VO₂ max y cómo calcularlo (con y sin potenciómetro)

El VO₂ max es uno de los valores de referencia en el rendimiento deportivo. Define la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de consumir, transportar y absorver por unidad de tiempo.

El VO2 max es uno de los valores de referencia en el rendimiento deportivo. Define la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de consumir, transportar y absorber por unidad de tiempo. Por lo tanto, cuanto mayor sea ese consumo de oxígeno, mayor podrá llegar a ser nuestro rendimiento durante un ejercicio.

ℹ️ El VO2 max puede medirse en términos absolutos (mililitros de oxígeno que consume un ser humano) o relativos. En ese caso, se ofrece en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min).

La mayoría de las veces, se obtiene mediante una prueba de esfuerzo y una espirometría. Ese resultado, por simplificarlo mucho, nos ayudará a entender nuestro límite como deportistas (en ese momento o nivel que podemos llegar a tener). Para que tengas una referencia, el resultado obtenido para una persona normal puede oscilar entre 35-45 ml/kg/min, mientras que para deportistas puede llegar a valores de 70 ml/kg/min o hasta por encima.

ℹ️ Ciclistas como Miguel Induráin, Chris Froome o Greg Lemond, han llegado a registros por encima de los 85 ml/kg/min en pruebas de VO2 max.

Para no desanimarnos y quedarnos algo más tranquilos, no es lo único necesario para definir lo buenos (o malos) que somos como ciclistas. Si ese dato no se corresponde con otros factores (por ejemplo, externos como una mala técnica o internos como la resistencia anaeróbica), no seremos unos campeones ni le sacaremos verdadero partido por el mero hecho de tener un valor alto.

No solo eso, sino que es un parámetro que además podemos mejorar. Lo dicho, no te desanimes.

Entra la mejora del VO2 max

El VO2 max es un parámetro determinado principalmente por la genética. Eso es así. En cualquier caso, hay cierto margen de mejora. De hecho, puede llegar a mejorarse hasta un 15% siguiendo un buen entrenamiento. Adelanto que ese margen de mejora requiere mucho trabajo por parte del interesado y es complicado; pero no es imposible.

La manera de mejorar el VO2 max parte de un principio sencillo. Consiste en entrenar a un nivel de intensidad específico durante cierta cantidad de tiempo. Será tan específico que nos situaremos en una zona de intensidad donde nuestro cuerpo haga el máximo consumo de oxígeno pero sin llegar a entrar en la máxima intensidad, ya que haría que nuestra energía fuese resultado del consumo de otras reservas a nuestro cuerpo.

Por lo tanto, como el ejercicio trata de situarnos en un % específico, tenemos dos maneras de establecer la zona en la que queremos trabajar: mediante la frecuencia cardiaca máxima o mediante FTP.

Mejorar el VO2 max en base a la FCM

Si recuerdas la distribución de las zonas de frecuencia cardiaca, hay un espacio dedicado al VO2 max (Nivel 4).

Zonas de frecuencia cardiaca

Como ves en la imagen, estamos hablando de una intensidad en torno al 80-90% de nuestra FCM, por lo que estaríamos hablando de un nivel moderadamente fuerte y no asumible durante mucho tiempo. Dependerá del plan de entrenamiento que estemos siguiendo, pero normalmente se le asignará a nuestras series una duración aproximada de 4-5 minutos hasta los 10-12 minutos.

Mejorar el VO2 max en base al FTP

Si nos queremos basar en nuestro FTP para conocer la zona en la que debemos entrenar, el principio de zonas es el mismo. Si tomamos como base nuestro FTP, en este escenario se entrenaría en Z5, entre el 106%- 120%. Por lo que, si el FTP está en 300W, en nuestro entrenamiento tendremos intervalos entre 318W-360W.

Mejorar el VO<sub>2</sub> max en base al FTP

Llegados a este punto en el que ya sabemos qué es el VO2 max y cómo mejorarlo, la pregunta que nos falta rellenar es: cómo medir nuestro VO2 max?. Como decíamos anteriormente, la manera de conocer nuestro VO2 max es mediantes una prueba de esfuerzo con análisis de gases.

Además de esa, existen (como mínimo) dos alternativas que nos pueden simplificar el proceso y acercarnos a esta medición. Eso sí, ten en cuenta que no llegaremos al mismo nivel de precisión.

📨 Regístrate y recibe las últimas novedades por correo electrónico.
{{ subscribeForm.errors.get('email') }}
{{ subscribeForm.errors.get('terms') }}

Entra el cálculo del VO2 max con potenciómetro

En el año 2021 se publicó el artículo Five-Minute Power-Based Test to Predict Maximal Oxygen Consumption in Road Cycling, donde se estudiaba la posibilidad de estimar el consumo máximo de oxígeno para ciclistas de carretera.

Las conclusiones del estudio fueron que:

💬 El VO2máx en ciclismo de ruta se puede predecir en ciclistas a través de una ecuación de una sola variable que incluye la potencia relativa obtenida durante un 5MT (5 minutes test). Los entrenadores, ciclistas y científicos pueden beneficiarse de la reducción de las evaluaciones de laboratorio realizadas a los atletas debido a este hallazgo.

La ecuación resultante no puede ser más sencilla:

Calcular VO<sub>2</sub> max con potenciómetro

Por lo tanto, si para un ciclista de 60 kg obtenemos un resultado de 400w en una prueba de 5 minutos, podemos estimar un VO2 max = 16.6 + (8.87 * 400) = 3564ml / 60 kg = 59.41ml/kg.

⚠️ Importante. Tengo que matizar que no tengo acceso al artículo completo y el ejemplo parece correcto, pero agradezco a cualquiera que me pueda corregir en este cálculo.

Como siempre, esto dependerá de que dispongamos de un potenciómetro. Pero, ¿qué pasa si no disponemos de un potenciómetro?.

Related Posts:
Sobre cómo calcular el VAM
Ferran Figueredo Updated hace 5 meses

Sobre cómo calcular el VAM

El VAM es una medida de tu ritmo de escalada expresado como los metros de ascensión/hora. ¿Qué información nos ofrece sobre nuestros entrenamientos ciclistas?

Entra el cálculo del VO2 max sin potenciómetro

Si recuerdas cuando estuvimos hablando sobre qué es y cómo calcular el VAM, "existe relación entre el VAM y los w/kg de un ciclista y, por lo tanto, se puede estimar el w/kg a partir del VAM (y viceversa)."

ℹ️ Si en tu situación no dispones de un potenciómetro, lo primero que tienes que calcular es tu indicador VAM. Para ello, únicamente necesitas hacer una prueba a máxima intensidad en un puerto de tu zona, conocer los metros totales ascendidos y el tiempo que has dedicado a ello.

Para poder aprovechar la ecuación anterior, la única cosa a tener en cuenta es que la prueba tendrá una duración de 5 minutos. Una vez que sabes los metros ascendidos, el tiempo y que ya has calculado tu VAM, puedes hacer una estimación de tus w/kg.

A continuación y, conociendo tus w/kg y tu peso, puedes hacer el cálculo de cuánta potencia has utilizado en esos 5 minutos. Después, solo tienes que volver a la fórmula anterior del cálculo de VO2 max con potenciómetro y sacar el cálculo estimado de tu VO2 max.

💡 Como siempre, esta es la opción que más me sorprende. Es cierto que si optamos por la medición sin potenciómetro, estamos partiendo de una potencia estimada y, a continuación, una segunda estimación del VO2 max a partir de esa potencia. Pero no hay que menospreciar la capacidad que tienen los conceptos que hemos ido aprendiendo para relacionarse y beneficiarse entre ellos.


Para terminar este capítulo, me gustaría hacer un repaso de todo lo que hemos comentado.

Como hemos visto, el VO2 max es una medición importantísima para definir a los deportistas y que, en muchos casos, separa a los profesionales de simples mortales. Hemos visto que, principalmente, el VO2 es un valor genético pero donde tenemos cierto margen mínimo de mejora (algo es algo, ¿no?).

La medición de ese valor puede ser algo realmente sencillo, por lo que si no tenemos la oportunidad de hacer una prueba de esfuerzo con material especializado, siempre nos quedará la opción de medir nuestro VO2 max con un potenciómetro o, incluso, medir nuestro VO2 max sin potenciómetro.

Related Posts:
Sobre cómo calcular el VAM
Ferran Figueredo Updated hace 5 meses

Sobre cómo calcular el VAM

El VAM es una medida de tu ritmo de escalada expresado como los metros de ascensión/hora. ¿Qué información nos ofrece sobre nuestros entrenamientos ciclistas?

Calculadora VO₂ max para ciclismo
Ferran Figueredo Updated hace 4 meses

Calculadora VO₂ max para ciclismo

Calculadora de VO₂ max para ciclismo. El VO₂ max en ciclistas de ruta se puede calcular a partir de una ecuación de una sola variable y la potencia relativa obt…

Calculadora de consumo de carbohidratos para ciclismo
EC(PRO)⁴ Team Updated hace 4 meses

Calculadora de consumo de carbohidratos para ciclismo

A partir de tu peso, duración del ejercicio, Potencia Normalizada y FTP, utiliza nuestra calculadora para hacer una estimación y conocer tu consumo de carbohidr…

¿Cómo aumentar tu VO2 max para mejorar en ciclismo?
EC(PRO)⁴ Team Updated hace 4 meses

¿Cómo aumentar tu VO2 max para mejorar en ciclismo?

Descubre métodos efectivos para aumentar tu VO2 max en ciclismo. Mejora tu rendimiento y optimiza tu entrenamiento con nuestros consejos basados en análisis de …

Leave a comment:
📨 Sucríbete a nuestra newsletter

Regístrate y recibe las últimas novedades por correo electrónico.

{{ subscribeForm.errors.get('email') }}
{{ subscribeForm.errors.get('terms') }}