Todos estos programas pueden hacerse sin pulsómetro, tienen en común que ayudan a ahorrarnos tiempo y son específicos tanto para metabolismo aeróbico como anaeróbico. Por ejemplo, si tu solo quieres mantener en aceptable tu nivel de VO2 máximo, utiliza uno de los programas aeróbicos. Estos programas parecen muy sencillos, pero no significa que sean "malos". De hecho estos intervalos están basados en gran cantidad de estudios científicos. La versión simple es: Para incrementar o mantener tu nivel máximo de VO2 es necesario entrenar en un nivel cercano a este valor. Las recomendaciones son que permanezcas el máximo tiempo posible en ese valor combinándolo con recuperación activa.
Asi que, desde hoy, puedes seguir entrenando gastando muy poco tiempo y llegar a cumplir tus objetivos. Lo único que te hace falta es un botellin lleno de agua!.
- Aeróbico-potencia 1 (50 minutos) 15 min.
- Aeróbico-potencia 2 (49 minutos)
- Aeróbico-potencia 3 (60 minutos)
- Anaeróbico-potencia 1 (50 minutos)
Aeróbico-potencia 1 (50 minutos) 15 min.
- Calentamiento (incrementando intensidad)
- 5 x (4min. a alta intensidad + 2min. a baja intensidad)
- 5 min. reduciendo
Este programa está diseñado para incrementar tu consumo máximo de oxigeno. Proporciona 20 minutos a un nivel muy alto de consumo de oxígeno, pero no está diseñado para rodar hasta el completo agotamiento. Tu nivel de VO2 max. notará mejoras incluso en momentos de relajación, eso hará que tengas que apretarte a ti mismo durante el periodo de los intervalos. En los periodos de descanso, deberias mantener la intensidad entorno al 60% de tu VO2 max.
Aeróbico-potencia 2 (49 minutos)
- 15 minutos - Calentamiento (incrementando intensidad)
- 5 x (40 seg. a muy alta intensidad + 20 seg. a baja intensidad)
- 3 min. de recuperación
- 5 x (40 seg. a muy alta intensidad + 20 seg. a baja intensidad)
- 3 min. de recuperación
- 5 x (40 seg. a muy alta intensidad + 20 seg. a baja intensidad)
- 3 min. de recuperación
- 5 x (40 seg. a muy alta intensidad + 20 seg. a baja intensidad)
- 5 min. reduciendo
Este programa tambien está diseñado para incrementar tu consumo máximo de oxigeno. Trabajas a una ligera intensidad superior durante los intervalos que en el programa anterior "Aeróbico potencia 1". Además, notarás incrementos en tu capacidad anaeróbica. Los resultados se pueden apreciar en un par de entrenamientos.
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Aeróbico-potencia 3 (60 minutos)
- 10 minutos - Calentamiento (incrementando intensidad)
- 3 min. a intensidad media-alta
- 2 min. a baja intensidad 8 x (3 min. a alta intensidad + 2 min. a baja intensidad)
- 5 min. reduciendo
Este programa nos da un total de 24 minutos con un muy alto consumo de oxigeno. A tu sistema aeróbico le encantará este programa y tu estarás contento porque los intervalos están separados en ráfagas de 3 minutos. Piensa que durante los periodos de recuperación deberias mantener la misma intensidad de forma que ésta (la recuperación) sea más rápida.
Aeróbico-potencia 4 (60 minutos)
- 10 minutos - Calentamiento (incrementando intensidad)
- 3 min. a intensidad media-alta
- 2 min. a intensidad baja 4 x (6 min. a alta intensidad + 4 min. a baja intensidad)
- 5 min. reduciendo.
Este programa tambien nos da 24 minutos de consumo muy alto de oxigeno pero será más duro para ti a la hora de mantener la misma potencia que en el programa anterior, ya que los intervalos son el doble de largos. Si compites en alguna contra-reloj, este programa es bueno para el entrenamiento de control de la recuperación.
Anaeróbico-potencia 1 (50 minutos)
- 15 min. - Calentamiento (incrementando intensidad)
- 5 x (60 seg. a intensidad máxima + 6 min. de recuperación)
Este programa está diseñado para incrementar tu capacidad anaeróbica. Despues de muy pocas de estas sesiones, tu cuerpo estará más acostumbrado a trabajos de este tipo. Éstos son realizados durante la competeción, donde sprints y "saltos" requieren de esfuerzos anaeróbicos. Este tipo de entrenamiento es realmente agotador y solo deberia ser utilizado para preparación a la competición.
