Hemos hablado en los últimos artículos sobre distintas formas de medir los niveles de esfuerzo de los entrenamientos, como el TSS® (Training Stress Score®) o el TRIMP (Training Impulse). Medir los niveles de esfuerzo es un primer paso en nuestro aprendizaje, ya nos sirve para asignarle un "número de dureza" a cada una de nuestras salidas.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, siempre somos conscientes de que todos los entrenamientos individuales forman parte un proceso y nuestra misión como deportistas (por llamarlo de alguna manera) es que mediante el incremento de estos niveles de esfuerzo, ir mejorando nuestro rendimiento.
Es difícil explicar algo tan obvio para muchos, pero todos trabajamos por un "conjunto". Es decir, vemos una foto más global que relaciona los distintos entrenamientos individuales. Cada uno de ellos se mide de forma independiente con su nivel de esfuerzo propio, pero sabemos que forma parte de un plan. Algunos le llaman "plan de entrenamiento". Otros, simplemente, "si voy saliendo a menudo, cada vez estoy mejor".
- Cómo medir la carga de entrenamiento en el ciclismo
- ¿Qué es el ATL (Acute Training Load)?
- ¿Qué es el CTL (Chronic training load)?
- Training Stress Balance
Cómo medir la carga de entrenamiento en el ciclismo
Todos recordamos nuestras primeras salidas en bicicleta y cómo íbamos mejorando semana tras semana. De hecho, somos capaces de tener esa misma sensación incluso si dejamos la bicicleta durante unos meses y volvemos a entrenar.
Por lo tanto, damos por descontado el hecho de que si hacemos la misma salida a la misma velocidad, cada vez nos costará menos esfuerzo conseguirlo porque cada vez estaremos más en forma. De la misma manera, también hemos naturalizado que cada semana vamos a poder hacer salidas un poco más duras o un poco más rápidas. Parece lógico.
🍀 El uso de tecnología en el ciclismo no cambia nada respecto a esta evolución y estas sensaciones. La diferencia es que con el uso de los niveles de esfuerzo, podemos ir evidenciando esas mejoras de forma numérica. Es decir, esas buenas sensaciones tendrán un reflejo en nuestros datos, ya sea bajando nuestras pulsaciones, subiendo nuestra potencia normalizada, etc.
Ahora bien, a nadie se le escapa que, igual que hemos naturalizado esta mejora con el tiempo y esta "evolución"; también hemos naturalizado el hecho de que ésta no será lineal. Es decir, al principio iremos mejorando a una cierta velocidad pero, después de cierto tiempo, nos costará un poco más ir incrementando nuestro nivel. Eventualmente, llegará un momento en el que incluso no mejoremos más.
No solo eso, sino que hasta ahora, he obviado de forma deliverada el tiempo entre entrenamientos. No será lo mismo entrenar un día, descansar y volver a entrenar; que entrenar un día, entrenar un segundo y descansar. Por lo tanto, hay una relación entre intensidad de entrenamiento, días transcurridos y estado de forma. Hay un equilibrio implícito entre todos esos conceptos.
Cada uno ha tenido siempre sus métodos para encontrar su "pico de forma" particular. Alguno se hacía una prueba de esfuerzo en un puerto con un cronómetro y otros utilizan sistemas más sofisticados. Dentro de estos últimos, uno de los más conocidos es el TSB (Training Stress Balance - Equilibrio del estrés de entrenamiento), que se define con la siguiente fórmula:
Pero un momento, ¿y qué es el ATL y el CTL?
¿Qué es el ATL (Acute Training Load)?
ATL es la abreviatura de Acute Training Load (traducido al castellano como la "carga de entrenamiento aguda") y viene a ser un promedio ponderado exponencial del TRIMP en los últimos 7 días. El ATL nos dará una indicación de la carga de entrenamiento a corto plazo. Este concepto también se conoce como "fatigue" (fatiga).
El ATL se calculará utilizando la siguiente fórmula:
Donde el resultado del ATL a día de hoy, será:
- TRIMP: Corresponderá al Training Impulse de nuestro entrenamiento (o 0 si ese día hemos descansado).
- a: Corresponderá a la fórmula: 2/(N+1). Donde N será la constante de decaimiento temporal. En este caso, 7.
- ATL(ayer): Corresponderá al resultado obtenido para el día de ayer.
Por poner un ejemplo. El día 0 hago un entrenamiento y obtengo un TRIMP de 100. Ese día obtendré un ATL = 100 * 0.25 + 0 = 25. Si el día siguiente descanso y vuelvo a calcular el ATL, en ese caso el cálculo será ATL = 0 + ((1 - 0.25) * 25) = 18.75. Si el día 2 vuelvo a descansar y vuelvo a calcular mi ATL, el resultado será igual a 0 + ((1 - 0.25) * 18.75) = 14.06.
¿Qué es el CTL (Chronic training load)?
En el caso de CTL, estaremos hablando de la "carga de entramiento crónica". El cálculo es el mismo (promedio ponderado exponencial del TRIMP) pero en los últimos 42 días. De la misma forma que con ATL, a este concepto también se le llama "fitness".
La fórmula será la misma que en el caso del ATL pero reemplazando el valor N de 7 por 42 en este caso y nos dará una carga de entrenamiento a largo plazo.
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Training Stress Balance
Volviendo a la fórmula inicial, vemos que tiene sentido entonces que nuestra situación actual corresponda a la diferencia entre nuestro estado de forma ("fitness" en las últimas 6 semanas) y nuestra fatiga reciente ("fatigue" en los últimos 7 días).
Es interesante ver la gráfica de los 3 valores imaginando un único entrenamiento de valor TRIMP igual a 100:
La linea verde, corresponderá al TSB y será el reflejo de nuestro estado de forma actual. Como ves, al principio esta diferencia estará por debajo de 0 (tenemos más fatiga que forma) pero llega un momento en el que estamos por encima de 0 (estamos más descansados).
El secreto de un buen plan de entrenamiento y un buen análisis de nuestro estado de forma, consistirá en ir encontrando un equilibrio acertado entre el ATL y el CTL.
Por resumir, es relativamente sencillo encontrar nuestro nivel de forma actual simplemente teniendo en cuenta nuestros esfuerzos relativos pasados.
Hay que tener en cuenta que no solo podemos utilizar el TRIMP para calcular nuestro Training Stress Balance, sino que podemos utilizar otros índices como el Training Stress Score. Al final, únicamente queremos un identificador del nivel de esfuerzo hecho en un entrenamiento, por lo que ambos deberían ser válidos.
Este valor es uno de los principales utilizados por herramientas como Training Peaks, por lo que te animo a entender este valor para comprobar como mejoran tus entrenamientos. Si tienes cualquier duda o comentario, ¡no dudes en dejarlo a continuación!
