Aunque ya hemos visto que tanto el hrTSS como el TSS nos pueden dar información relevante sobre el esfuerzo relativo de un entrenamiento, es evidente que existen diferencias importantes entre los dos cálculos que debemos tener en cuenta.
Cuando los ciclistas cambian de un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca a un entrenamiento basado en potencia, una de las primeras cosas que a menudo notan es que los entrenamientos son mucho más "estresantes". Pero, ¿por qué ocurre eso? ¿Qué nos da el TSS que el hrTSS no?.
🍀 Tanto TSS (Training Stress Score) como hrTSS (Heart Rate Training Stress Score) ayudan a cuantificar el gasto fisiológico de un esfuerzo o entrenamiento individual. Sin embargo, existen diferencias clave entre estos dos valores que debemos entender al analizar entrenamientos, planificar esfuerzos y tomar decisiones sobre la evolución de nuestra temporada ciclista.
Vamos a ver más de cerca estas dos métricas de entrenamiento y lo que ambas implican.
¿Qué es el TSS (Training Stress Score)?
El Training Stress Score es un número compuesto que tiene en cuenta la duración y la intensidad de un entrenamiento. Con estos valores, llegamos a una estimación única de la carga de entrenamiento general y el estrés fisiológico generado por esa sesión de entrenamiento.
En pocas palabras, es una forma de expresar la carga de trabajo de una sesión de entrenamiento. Al tener en cuenta tanto la intensidad como la duración, el TSS permite calcular mejor el "gasto" de cada esfuerzo y entrenamiento individual.
El Training Stress Score se calcula utilizando la siguiente fórmula:
Donde "D" es la duración del entrenamiento en segundos, "NP" es la potencia normalizada, "IF" es el factor de intensidad, "FTP" es el umbral de potencia funcional y "3600" es la cantidad de segundos en una hora.
Vale la pena desglosar y comprender esta fórmula para que tengamos una idea de por qué el TSS es tan preciso y cómo se obtiene el resultado final. Los componentes que se incluyen en el TSS son los que lo hacen tan útil para los ciclistas.
La potencia normalizada proporciona una mejor medida de las verdaderas demandas fisiológicas que ha supuesto una sesión de entrenamiento, ya que considera tanto los cambios rápidos en la intensidad como las respuestas críticas en el cuerpo asociadas con esos cambios. A diferencia de la potencia media, la potencia normalizada es un reflejo de la potencia que nuestro cuerpo "piensa" que utilizó, basándose en la variabilidad del entrenamiento.
El factor de intensidad (IF) es la relación entre la potencia normalizada y el umbral de potencia (FTP). El factor de intensidad dependerá de mi estado de forma, por lo que tiene en cuenta las diferencias de condicones entre yo y cualquier otro deportista. Es una buena forma de hacer un seguimiento de nuestro estado físico a lo largo del tiempo para un esfuerzo determinado. Es decir, si hacemos la misma salida con un IF más bajo, indica un mejor estado físico.
El uso del TSS proporciona una visión completa tanto del gasto fisiológico de un entrenamiento, como de lo que ese entrenamientos significa para nuestra condición física y nuestra progresión como ciclistas.
¿Qué es hrTSS?
El cálculo del hrTSS (Estrés de entrenamiento de frecuencia cardíaca) se basa en el tiempo que hemos dedicado en las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. En otro artículo, explicamos cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca a partir del umbral de frecuencia cardíaca de cada ciclista. El cálculo se realiza utilizando una estimación de la cantidad de TSS acumulado en una hora dado el nivel de esfuerzo.
ℹ️ Es importante recordar que el FTP es, por definición, 100 TSS por hora. Esto hace que los esfuerzos intensos o muy variables sean difíciles de tener en cuenta dadas las limitaciones del cuerpo para responder con la suficiente rapidez a los cambios de intensidad.
El hrTSS se utiliza cuando no hay datos suficientes para calcular el TSS (como por ejemplo, no disponemos de un potenciómetro). Puede ser preciso dependiendo del esfuerzo, pero deja de serlo tanto si se incorporan elementos tales como "tanto tiempo a tanta intensidad".
Tanto el hrTSS como el TRIMP (TRaining IMPulse) que utiliza Strava tienen la misma base para su cálculo: la combinación de pulsaciones y tiempo.
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¿Por qué el TSS es mejor que hrTSS?
El objetivo principal de basar nuestros entrenamientos en el análisis de datos y métricas, es comprender lo que está pasando en el cuerpo desde una perspectiva fisiológica y cómo eso finalmente afecta las decisiones con respecto a nuestro entrenamiento. Entender el estrés que supone el entrenamiento en los sistemas del cuerpo (y si se produce o no la respuesta que queremos) es parte integral del proceso de entrenamiento moderno.
👋 Si aún no has empezado o no dispones de un potenciómetro para el entrenamiento basado en potencia, te garantizo que el hrTSS puede tener mucho valor.
La mejor manera de usar el hrTSS es con esfuerzos de intensidad estable, como trabajo de tempo largo y sub-umbral. Estos tipos de esfuerzos se adaptan a la fórmula del hrTSS porque no hay cambios bruscos de intensidad. Es más fácil estimar el hrTSS cuando la frecuencia cardíaca se mantiene constante durante períodos de tiempo más prolongados. Es decir, la fórmula empieza a no ser tan precisa cuando ocurren esfuerzos más cortos e intensos, ya que el corazón no responde lo suficientemente rápido a los esfuerzos por encima del umbral correctamente.
Por lo tanto, esta diferencia hace que el "gasto" del entrenamiento parezca mucho más bajo de lo que realmente es. Dicho de otra forma, el hrTSS puede estar resultado en un valor más bajo de lo que realmente es y que nosotros nos sintamos mucho más cansados, ya que se han estresado sistemas en el cuerpo que el hrTSS no pudo captar.
En cambio, con un medidor de potencia la diferencia de esfuerzo se representa de forma inmediata. Eso hace que el TSS sea la mejor manera de asegurarse de tener una buena medición de cuán difícil ha sido un esfuerzo o entrenamiento en particular. Al incorporar la potencia normalizada en la ecuación, tenemos una idea mucho más precisa del esfuerzo que el cuerpo realmente hizo.
Detectar estas variaciones en el esfuerzo también permite una lectura del TSS mucho más precisa. Esto no solo es útil para comprender un solo entrenamiento, sino que también influye en las métricas generales, como la condición física, la forma y la fatiga. Un cálculo del TSS más preciso, no solo significa que entenderemos mejor nuestro entrenamiento, sino que también tendrá un enfoque más productivo para nuestra planificación y recuperación.
Por terminar y a modo de resumen, el TSS nos proporcionará la imagen más precisa de cómo las sesiones individuales y los esfuerzos específicos impactan en el cuerpo. Aunque el hrTSS también puede ayudar a cuantificar estos esfuerzos de forma acertada para una sesión, no nos sirvirá del todo para hacer un seguimiento de qué supone ese entrenamiento en una evolución temporal.
Por lo tanto, el uso del Training Stress Score nos facilitará a una planificación más precisa y a un mejor análisis de cada entrenamiento.
