De las primeras cosas que leí cuando empecé con en el entrenamiento por varios era que tenía que “conocer mi FTP” para saber cuál era mi nivel. A la primera búsqueda, me entero de que es la potencia máxima que puedo mantener de forma constante durante una hora. Genial.
Como a esa descripción le faltan detalles, lo primero que hago es (como siempre) tratar de entender qué es eso del FTP y qué consigo con ese número. Vamos a ello.
Entra el FTP
Para empezar, FTP es la abreviatura de Functional Threshold Power o, traducido al castellano, umbral de potencia funcional. Por lo tanto, por su propio nombre, es un límite de potencia que tenemos. ¿Es nuestra potencia máxima? Tampoco. Es la potencia máxima constante que mantengo durante una hora.
ℹ️ Todas las partes de la expresión "potencia máxima constante" son importantes ya que, como veremos más adelante, tampoco nos sirve que yo haga 30 minutos a 300w y otros 30 minutos a 100w para que mi FTP sea 200w.
Además, también es interesante saber que lo puedo encontrar haciendo una prueba en versión reducida con un test durante 20 minutos y restando el 5%. Es decir, si en 20 minutos mantengo constantes 300w, mi FTP se puede considerar 285w. Veréis que hay quien entra en purezas de una rampa constante al 3%, el tiempo de calentamiento previo, etc… Pero para una persona que empieza, nos podemos quedar con “los 20 minutos constantes”.
Siendo más estrictos, ¿hace falta una prueba para conocer el FTP? Pues quizás no. Puedes llegar a saber tu FTP analizando tus propios entrenamiento y buscando cuales han sido los mejores 20 minutos a nivel de potencia, por ejemplo. Aunque creo que por la sencillez de la prueba, vale la pena pasar por ella. Existen muchos recursos con más información sobre las condiciones óptimas que debe seguir la prueba exacta.
Si alguien quiere más detalles, aquí esta el protocolo del Threshold test de British Cycling (en inglés). Es más, si quieres conocer el libro de donde sale todo esto, está disponible en Amazon por 10€ para versión Kindle.
Cuando vas descubriendo un poco más el resto de números y fórmulas, empiezas a darte cuenta de que todo gira entorno a este valor FTP, el autor de ese libro (Andrew Coggan) y empiezas a entender por qué es tan relevante.
La relevancia del FTP
El FTP como valor independiente no es relevante. En mi opinión, es una unidad a la que siempre le va a faltar contexto. Por si mismo no sirve para comparar nuestra forma con la de un compañero, ni para saber lo "fuerte" que estamos... Entonces, ¿cuál es la auténtica relevancia del FTP?
🚴♂️ La auténtica relevancia está en que se ha convertido en un valor estándar en el ciclismo, por lo que todos los cálculos y fórmulas girarán entorno a ese número. Es decir, será nuestro índice de referencia como ciclistas.
¿Se podría haber definido el FTP como el valor que se mantiene durante 45 minutos? Pues sí, pero se ha definido como vatios en una hora.
El primer contexto relevante que podemos darle al FTP es cuando lo dividimos entre los kilogramos de peso de una persona. El famoso "w/kg”. Si dos personas tienen un FTP de 200w y una pesa 50kg y la otra pesa 75kg, tendrán 4w/kg y 2,6w/kg respectivamente. Por lo tanto, ya podemos interpretar que la primera persona consigue más vatios por kilo que la segunda, por lo que ya es un indicativo de que tiene "algo más".
Como hemos comentado antes, también vemos evidente que no será lo mismo hacer 30 minutos a 300w y 30 minutos a 100w, comparado con hacer 60 minutos a 200w. Por lo tanto, necesitaremos alguna forma de diferenciar estas dos sesiones.
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Entra la potencia normalizada
Al analizar los datos, muchos entrenamientos pueden producir aproximadamente la misma potencia media, a pesar de las grandes diferencias que existan entre estos dos. Para resolver esa situación, se ha definido la potencia normalizada (NP).
La definición más simplificada que he escuchado de la potencia normalizada es que utiliza únicamente la potencia de cuando se está pedaleando (por ejemplo, sin contar bajadas), pero eso no es del todo cierto. Lo cierto es que tiene una fórmula:
- Calcular la media de potencia en bloques de 30 segundos.
- Elevar estos valores a la cuarta potencia.
- Calcular la media de los valores resultantes.
- La NP será la raíz cuarta del resultado.
Es decir, siguiendo con el ejemplo de 300w/100w (cómo ambos bloques son iguales, podemos obviar la media cada 30s) haremos el cálculo:
Con el resultado de ≈253w como potencia normalizada, algo diferente de los 200w como potencia media.
Como hemos insistido antes, al mantener la potencia constante durante nuestra prueba FTP, nos estaremos garantizando que potencia media y potencia normalizada sean la misma.
Índices de esfuerzo relativo
La cosa se pone interesante cuando aparecen otros conceptos como el TSS. ¿Qué es el TSS? Pues es el Training Stress Score® (TSS); el invento de Training Peaks para medir la dureza (el nivel de estrés) que tiene un entrenamiento.
Tiene fórmula incluso:
…donde:
- "D" es la duración del entrenamiento en segundos,
- "NP" es la potencia normalizada,
- "IF" es el factor de intensidad; cuan intenso ha sido el esfuerzo,
- "FTP" es el Functional Threshold Power,
y "3600" es el número de segundos en una hora.
Es decir, la grandeza de esa fórmula está en que divide entre tu FTP, por lo que cuanto mayor TSS resultante queramos, mayor tendrá que ser la potencia normalizada y el factor de intensidad.
Si tenemos a dos ciclistas que han hecho el mismo entrenamiento a la misma potencia normalizada y factor de intensidad*, y uno divide entre su FTP de 200w y otro divide entre 400w, obviamente le habrá sido mucho más “estresante” al que partía con menor FTP.
Otra parte interesante de la fórmula es que tiene en cuenta la duración del entrenamiento, por lo que podemos hacer el cálculo inverso para definir la duración de nuestros entrenamientos. Es decir, si tengo un FTP de 200w, mi potencia media en la salida será 150w y quiero un TSS (nivel de estrés) de 250, necesito entrenar durante X segundos para conseguirlo.
*La realidad es que cada uno tendrá un factor de intensidad distinto, pero he simplificado un poco para explicar el ejemplo.
