Sobre la Potencia Crítica y W'

La Potencia Crítica es la potencia que alcanzas a alta intensidad y que puedes mantener durante un largo periodo de tiempo. El W' será la cantidad de trabajo que se puede realizar por encima de esa potencia.

La mayoría de ciclistas están familiarizados con el concepto de umbral de potencia funcional (FTP). Sin embargo, no todos conocen (o entienden) el concepto de "Potencia Crítica". En cualquier caso, muchos entrenadores e incluso varias federaciones de ciclismo lo utilizan comúnmente y hasta lo prefieren.

🍀 Los cálculos con Potencia Crítica se pueden considerar una mejor alternativa a los cálculos con FTP, ya que ofrecen varias ventajas y se basan en conceptos científicos más sólidos.

En este capítulo, veremos qué es la Potencia Crítica y por qué es posible que quieras empezar a utilizarlo para tus cálculos a partir de ahora.

¿Qué es la Potencia Crítica?

Únicamente leyendo el nombre de "Potencia Crítica" ya te podrías imaginar que es un límite de potencia. La diferencia está en que en este caso, ese límite nos ayudará a entender lo que pasa por encima de ese umbral.

La Potencia Crítica se desarrolla a partir del concepto de que la relación potencia-tiempo por encima de cierto nivel de potencia (este nivel será la "Potencia Crítica") sigue una curva hiperbólica como se muestra en la siguiente imagen:

Potencia Crítica

Sin ponerle números y solo en nuestra experiencia, esa gráfica ya es algo que tiene bastante sentido. Es decir, podemos mantaner intensidades altas durante un periodo de tiempo corto e intensidades moderadas durante un periodo de tiempo más largo.

Por lo tanto, la curva se puede definir mediante dos parámetros: la Potencia Crítica (o CP por sus siglas en inglés, Critical Power) y W' (pronunciado como "W prima").

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Potencia Crítica vs FTP

La Potencia Crítica es la potencia que alcanzas cuando pedaleas a alta intensidad y que puedes mantener "indefinidamente". Indefinidamente en un escenario teórico y que no es posible en la práctica (razón por la cual este modelo de potencia-tiempo no se mantiene por debajo de la CP).

🍀 En la práctica, las personas normalmente solo pueden mantener esa potencia en CP durante unos 30 minutos.

Si bien se ha demostrado que la CP se produce cerca del estado máximo de lactato, en la mayoría de los casos la CP no debe usarse como reemplazo directo de la FTP. Sin duda esto limita su aplicación directa, ya que casi todas las plataformas de entrenamiento utilizan el FTP como su valor central para calcular cosas como el esfuerzo relativo.

Dicho esto, se ha demostrado que, generalmente, funciona bastante bien para la mayoría de deportistas basarnos en el 96% de la Potencia Crítica como una estimación fiable del FTP.

W'

El W' (medido en kilojulios, es decir, unidades de energía) es la cantidad de trabajo que se puede realizar por encima de la CP.

El W' puede variar ampliamente y lo importante es conocer nuestro valor individual. Los atletas de resistencia generalmente tendrán un W' que está entre 9 y 15 kJ para los hombres y entre 6 y 10 kJ para las mujeres. En el otro extremo del espectro, los velocistas pueden tener valores de W' superiores a 25-30 kJ.

🍀 La manera de calcularlo es sencilla y se basa en realizar una serie de esfuerzos máximos, cada uno con una duración de entre 3 y 20 minutos. De esta manera, es posible trazar la relación entre CP y W' y determinar los valores de esos parámetros.

Por si te interesa, hemos desarrollado una calculadora de Potencia Crítica y W' que te ayudará a encontrar tus valores de la manera más sencilla posible.

¿Por qué utilizar CP y W' en lugar del FTP?

La Potencia Crítica puede funcionar mejor que FTP para establecer zonas de entrenamiento si eres anaeróbicamente más fuerte o más débil que la mayoría. En cualquier caso, este no es el único motivo y puede ser de utilidad para el resto de ciclistas.

Potencia Critica vs FTP

La relación con las zonas de entrenamiento se debe a que los protocolos de pruebas FTP comunes (como la prueba de 20 minutos y la prueba de aumentar gradualmente que se utilizan en plataformas como Zwift) hacen suposiciones sobre la medida en que los sistemas de energía anaeróbica contribuyen durante la prueba. A veces, esas suposiciones pueden producir estimaciones de FTP que se desvían en hasta un 10-15%.

🍀 El modelo CP tiene en cuenta inherentemente la cantidad de energía disponible por encima de este umbral y, por lo tanto, puede producir mejores estimaciones de nuestra potencia máxima si resulta que somos notablemente más fuertes o más débiles anaeróbicamente.

Otro beneficio significativo es que una vez que conocemos nuestro CP y W', se puede utilizar nuestra calculadora de potencia crítica para predecir la potencia máxima que podría mantener en diferentes duraciones de tiempo o viceversa. Es decir, el tiempo que podría mantener una potencia determinada (para duraciones entre alrededor de 3 a 30 minutos). Por lo tanto, puede ser útil para crear estrategias de ritmo en esfuerzos medidos (como subidas de un puerto o pruebas contrarreloj).

¿Cómo hacer una prueba de Potencia Crítica?

Para determinar la CP y W', deberemos hacer 3 o 4 esfuerzos máximos, cada uno con una duración de entre 3 y 20 minutos. Para obtener una buena distribución de las duraciones, se recomienda que las pruebas duren 3 minutos, 5 minutos y 12 minutos, respectivamente, con la adición opcional de una prueba de 20 minutos.

La cuarta prueba opcional ayudará a mejorar la precisión de nuestros resultados. Además, los resultados de esta prueba de 20 minutos también se pueden utilizar para hacer una referencia cruzada con nuestro FTP.

🍀 Cada esfuerzo máximo debe realizarse de la manera más constante posible. Por lo tanto, no empieces demasiado fuerte para luego aflojar hacia el final.

Las pruebas deben realizarse en días diferentes, con al menos 24 horas de descanso entre ellas para que los resultados no se vean afectados por la fatiga. Si hiciéramos varias pruebas el mismo día, se tendería a subestimar el valor de W'. Es decir, sería posible que W' no se haya recuperado por completo cuando se haga el segundo intento de prueba.

Asegúrate de calentar bien antes de cada esfuerzo máximo. Esto es importante porque una de las suposiciones del modelo de la Potencia Crítica es que los sistemas aeróbicos se activan instantáneamente para proporcionar energía durante cada esfuerzo máximo.

Limitaciones de la Potencia Crítica

Finalmente, para terminar este capítulo, debemos considerar si existen limitaciones para el uso de la Potencia Crítica.

En primer lugar, vale la pena mencionar que como cualquier cálculo que exige el máximo esfuerzo, los resultados de las pruebas son importantísimos y muy sensibles a diversos factores: como la fatiga, la motivación, la nutrición y las condiciones ambientales que pueden influir en el rendimiento. Siempre habrá diferencias diarias en el rendimiento y los valores de CP y W' obtenidos.

🍀 Los buenos resultados en las pruebas serán consecuencia de la duración de las mismas y serán menos fiables si no tienes experiencia en este tipo de pruebas. Es cierto que ocurre lo mismo para otros métodos de pruebas, como los diversos tipos de prueba para determinar el FTP.

En último lugar, creo que los cálculos obtenidos mediante el uso de la Potencia Crítica tenemos una de las opciones más precisas y pueden brindar información más valiosa que con los resultados obtenidos mediante pruebas de FTP básicas.

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